长汀一中停课不停学——家庭体育作业
日期：2020-02-03 来源：福建省长汀第一中学 编辑：体育组
为抗击、防范冠状病毒，保证学生的身心健康，增强体质，提高免疫力，长汀一中体育组发布学生家庭体育作业，以发展学生体能，增强体质，提高免疫力及健康水平:
一、 锻炼前的准备工作及注意事项：
1、穿宽松有弹性的运动服装，运动鞋，千万不要穿拖鞋锻炼哦。
2、运动前要热身，做一些拉伸的动作，避免受伤。
3、选择空气流通比较好的位置锻炼，空间大一些，能伸展开。
4、注意保暖，运动中如果流汗，室内温度过低会引起感冒，对健康不利。
5、注意不要扰民，最好垫着软垫子运动，避免影响邻居。
二、运动前的拉伸练习：
1、坐姿左右侧颈部拉伸
步骤：坐在椅子上，收紧腰腹，保持腰背挺直，后背贴实椅子，左手向下伸直拉住椅面；右手放在头部左侧，轻轻向右用力（右侧动作相同）
2、坐姿胸部拉伸
步骤：坐在椅子上，双手向后抓住椅背，身体前倾，挺胸抬头，感受胸部的拉伸感，保持住
3、坐姿上背部拉伸
步骤:坐姿，双手十指交叉相扣，掌心对着身体，然后翻掌用手背对着身体向前推出，同时身体跟着手前推的力量向后弓背到最大幅度
4、坐姿左右腿后侧拉伸
步骤：坐姿，左腿伸直腰背挺直，向前俯身，双手触摸左腿，感受左腿后侧的牵拉感，脚尖可以处于自然姿势，也可以勾起或绷直。（右腿动作相同）
5、左右腿内侧拉伸
步骤：双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在右腿上，下蹲至左腿完全伸直，右脚全脚掌着地，左脚脚跟着地，腰背挺直，用身体下压的重力拉伸大腿内侧，双手以自己舒服的姿势保持平衡（右腿动作相同）
三、循环练习:
1、平板支撑1—1.5分钟，要求动作不屈髋不塌腰；
2、开合跳50次
3、跪姿俯卧撑20-25次。
4、深蹲20-30次
要求：两腿站开与肩膀同宽，双手平直向前伸。臀部向后坐，并稍翘伸，重心落在脚后跟上，膝盖前出位置稍超过脚指头
5、波比跳15-20次，要求动作协调连贯；
6、快速高抬腿40次。要求支撑脚撑直，摆动腿抬平
7、前后小跳60次。
要点：绷紧全身，前后跳动，跳动幅度不要太大起跳时手臂放松，脚跟不要着地
8、俯身登山 30次
步骤：俯撑在瑜伽垫（或地面）上，手肘微屈，上身放平，用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近，用腹部的力量将大腿向前提。
以上8组练习内容循环3-4次。每小组间休息间隔为1—2分钟，每大组间休息间隔为3—4分钟。
四、运动后拉伸
运动后一定要做拉伸，以下是推荐的拉伸动作，可根据情况选择：
同学们，停课不停学，体育锻炼在家练。要注意量力而行，循序渐进！
